頭皮の健康　首の筋肉を強化する！

セラピストLIFEを楽しくする

tae Therapist School

心・からだ・肌をアロマテラピーで整える

ホリスティックAromaサロン

tae Aromatherapy & Treatment

頭皮の健康　首の筋肉を強化する！

白髪や抜け毛は気になるけれど、頭皮のことまでは考えたことがない。という方も少ないないのでは？

頭皮が硬く動かない、ゆるみがない、そんなお客様が増えていると実感しているセラピストです。

陽射しの強い日が続いている、目を紫外線から守るという認識が希薄、スマートフォンなどのデバイスの使い過ぎ、Ｏ脚や巻肩など姿勢が悪い、運動する習慣が乏しい、、など頭皮が硬くなる理由が幾つか考えられます。

アロマテラピー・トリートメントでは、頭皮のトリートメント（マッサージ）は欠かせません。

頭皮や首などの緊張を緩めることも大切ですが、首の筋肉を強化することはさらに重要です。

首を強くする重要性と注意点

首を強くすることは、頭皮の緊張を軽減し、健康な姿勢を維持するために非常に重要です。

しかし首の筋肉を強化する際には、正しい方法で行うことが絶対です。間違った方法で行うと、首の緊張が増して症状が悪化する可能性があるからです。

頚椎の安定性を保つエクササイズをご紹介します。

首を安定させる筋肉（深層筋）を鍛える方法があります。これらの筋肉は、姿勢を正しく保つ役割を果たしており、特にスマホの使用や長時間のデスクワークで疲れやすい部分ですから、日頃から鍛えておくと良いことばかりです。

方法

仰向けに寝て、首を真っ直ぐに保ちます。（フローリングなど少し硬めの場所で行うとわかりやすい。）
ゆっくりとあごを引き、頭の後ろで軽く床を押します。この時、首の筋肉が少し引き締まる感覚を意識してください。

5秒間この状態を保ち、ゆっくりとリラックスします。
これを10回繰り返します。
呼吸と共に行います。

注意点

首を持ち上げようとしない。
あごを引きすぎると逆効果になります。自然な範囲で行うことを意識してください。

上記の首のエクササイズをしていると、他の部分が動くことに気づかれると思います。身体、皮膚や筋膜、筋肉などは繋がっています。ですから、下記の肩甲骨や上腕にも注意を向けエクササイズを行なってください。

肩甲骨周りの筋肉を強化するエクササイズ

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、首への負担を軽減し、全体の姿勢を改善することができます。

肩甲骨を動かす方法

仰向けに寝て、首を真っ直ぐに保ちます。
両肩の位置が床についているか、床からどのくらい離れているか確認してみてください。（肩が床から離れているなら猫背です。背中が丸まっている状態で、仰向けに寝ていることになり、就寝していても疲れが抜けません。）
肩を床につけようと無理をしないで、肩を横方向に広げる（胸を開く）よう、息を吐きながら伸ばします。
そこから上腕を外旋させ、肩甲骨の動く感じを掴んでください。
さらに肩甲骨をお尻の方へと軽く引き寄せます。

ゆっくりと呼吸しながら、10回繰り返します。

注意点

背中を反らないように注意してください。無理に肩甲骨を寄せすぎると、腰や背中に負担がかかることがあります。

ストレッチやエクササイズの前に準備してください！

首は、胸部や腋窩リンパの近くにあります。リンパの循環を助けるために「リンパの元栓を開く」準備をすることが重要です。これにより、エクササイズの効果が向上します。

リンパの元栓を開く方法

ストレッチやエクササイズの効果を最大限に引き出すためには、次の手順をお勧めします

軽く叩く：首や腋窩リンパを軽く叩くことで、リンパの流れを促進します。
軽擦：軽いマッサージでリンパの流れを促進し、エクササイズの準備を整えます。
精油の芳香浴：リンパの流れを改善するために、リラクゼーション効果の高い精油（例：ラベンダーやユーカリ）を用い芳香浴することでエクササイズの効果が向上します。

生活習慣の見直し

首や頭皮の緊張を取り除くためには、日常生活の習慣を見直すことも大切です。

意識するポイントをお伝えしますので、頭皮の健康を保ちやすくなります。

適切な姿勢を保つ

デスクワークやスマホを使用する際には、背筋を伸ばし、あごを軽く引く姿勢を意識しましょう。椅子の高さや机の位置も調整し、自然な姿勢を保てる環境を整えることが重要です。

定期的に休憩を取る

長時間同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が固まりやすくなります。1時間に1回は立ち上がってストレッチをするなど、体を動かす時間を設けてください。

日常的な運動

軽い運動を日常生活に取り入れることで、全身の血行が改善され、筋肉の緊張が和らぎます。特に首や肩をほぐすストレッチを行うよう心がけてください。

サングラスの着用

強い紫外線が目や頭皮に影響を与えることがあります。紫外線は皮膚を硬化させることがあり、これが頭皮の硬さにつながる可能性があります。季節に関わらず、サングラスをかけることで紫外線から目や頭皮を守ってください。

以上の方法を実践することで、頭皮の硬さを改善し、全体の健康を保つことが期待できます。首の筋肉を強化しつつ、日常生活の習慣を見直すことで、長期的に健康な状態を維持することができます。

参考論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088109/

健康な女性の頭皮マッサージがストレスホルモン、血圧、心拍数に与える影響

https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain#:~:text=The%20longer%20that%20poor%20posture,and%20other%20symptoms%20may%20develop

悪い姿勢が首の痛みを引き起こす仕組み