エクササイズが必要なわけ　更年期ケアと予防

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女性ホルモンの変化によって起こること

体重増加
骨密度の低下
筋肉量の減少
気分の変動
睡眠の問題

これらの症状を緩和し、心身の健康をサポートするためには「エクササイズ」は欠かせません。

具体的にどんなエクササイズがあるのか、ご紹介します。

エクササイズが必要なわけ　更年期ケアと予防

①有酸素運動（エアロビクス、ウォーキング、サイクリング）

有酸素運動は、心肺機能を向上させ、体重管理に役立つとともに、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。

頻度と時間：週に150分（1日30分を週5日）を目標に、軽度から中程度の強度で行います。30分が難しいと感じるなら、10分ずつ分割してチャレンジしてみてください。

おすすめの時間帯：朝または夕方。朝は代謝を高め、気分をリフレッシュする効果があります。夕方ならば、リラックス効果と深い睡眠を促してくれます。

②筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉量を維持し、骨密度を高めるのに役立ちます。更年期には骨粗鬆症のリスクが増すため、筋力をつけることが重要です。

頻度と回数：週に2～3回、各エクササイズを10～15回（1セット）、3セット程度行います。体の大きな筋肉群（脚、胸、背中）に重点を置くと効果的です。

おすすめの時間帯：午前中。筋力トレーニングは代謝を上げるので、朝や午後の早い時間で、エネルギーレベルが高い時間帯に行うのが効果的です。

③ヨガやピラティス

ヨガやピラティスは、柔軟性を高めるだけでなく、ホルモンのバランスを整えるのにも効果的です。また、ストレスを軽減し、リラックス効果を得ることができます。

頻度と時間：週に2～3回、30～60分間のセッション。呼吸法や瞑想も組み合わせることで、心身のリラックス効果が高まります。

おすすめの時間帯：夜またはリラックスしたい時間帯。就寝前に行うと、質の良い睡眠をサポートします。

④バランス運動（体幹強化）

バランス運動は、体幹を強化し、転倒予防に役立ちます。更年期には筋力低下や骨密度の低下が原因で、バランス能力が低下しやすいので、体幹を鍛えることが重要です。

頻度と回数：週に3回以上、10分程度。片足立ちやプランクなどのシンプルな体幹運動を毎日取り入れるのも効果的です。

おすすめの時間帯：朝や日中の活動的な時間。バランス運動は他のエクササイズと組み合わせると良いです。

⑤ストレッチ

筋肉の柔軟性を保ち、関節の可動域を広げるためのストレッチは、更年期の女性にとって欠かせません。

頻度と時間：毎日、10～15分程度のストレッチをおすすめします。特に筋肉が温まった運動後や、リラックスしたい時に行うと効果的です。

おすすめの時間帯：朝起きた直後や、エクササイズ後、就寝前。リラックスした状態で行うことで、深い睡眠を助けます。

⑥エクササイズを組み合わせて

有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングをバランスよく組み合わせることが効果的です。

例えば

月曜日・有酸素運動（ウォーキング30分）

火曜日・筋力トレーニング（全身）

水曜日・有酸素運動（サイクリング30分）

木曜日・ヨガまたはピラティス

金曜日・筋力トレーニング（全身）

土曜日・有酸素運動（ウォーキングまたはダンス30分）

日曜日・ストレッチとバランス運動

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運動の強度

身体に無理をさせないことが大切です。
体調やエネルギーレベルに合わせ、無理なく続けられる運動を選んでください。

水分補給

更年期は汗をかきやすいので、適切な水分補給を心がけましょう。

リラックス

運動後はリラックスする時間を確保し、疲労をためないことが大切です。

エクササイズが必要なわけ、すでにご存知かもしれません。エクササイズを継続すると、体力を維持しながらホルモンバランスや精神的な安定にも良い影響が期待できます。なんとなく怠いと思ったら、歩くことやストレッチから初めてみてください。少しづつ身体を動かすことに慣れることからチャレンジしてみてくださいね。

下記は、過去のブログです。こちらもぜひ参考にされてください。

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江戸時代以前、日本人の平均寿命は50歳以下でした。女性の多くは10代で結婚し、たくさんの子供を産み育て、更年期などを迎える前に寿命を終えるのが一般的でした。

ところが、明治時代以降、日本は急速な経済的発展と近代化に向け走り出し、女性の生き方も大きく変化し始めました。働く女性が増え、女性の参政権運動が活発になり（昭和20年に女性の参政権が認められました。）、男女雇用機会均等法が制定されたりと女性の社会進出が目覚しくなりました。

現在では、子育てしながら仕事を続けたり、社会の第一線で活躍する女性も多くなり、女性のライフスタイルは多様化しています。そして女性の平均寿命は大東亜戦争後飛躍的に伸び続けていて、現在は87歳を超えています。

サロンのお客様の中にも少数ですが80代の女性がいらっしゃいます。60代からアロママッサージを受けるようになり、健康に気をつけながら美容面に意欲のある女性ばかりで、私も刺激を受けております。

現在の私たち女性は江戸時代以前の女性たちの2倍を生きることになり、嬉しいことなのですが女性特有の健康面での課題は気がかりの一つかと思います。多くの女性がでくわす月経トラブルや更年期の不調は、長い人生を健やかでイキイキ過ごすために、どんな事が起こるのか、どうやって対処するのかを知っておくことは大切なことです。